БАДы для набора мышечной массы для мужчин

Мышечная масса наращивается в объеме, когда совпадают три условия — регулярная силовая нагрузка, избыток калорий в рационе и достаточное поступление белка. Добавки не заменяют ни одно из трех. Их задача другая — восполнить то, чего не хватает в ежедневном рационе, и поддержать обмен веществ, от которого зависит скорость восстановления после тренировок. Разберем, какие группы добавок используют мужчины для набора мышечной массы.

От чего зависит рост мышечной массы

Прежде чем разбирать добавки, напомним, что рост мышечной ткани зависит от трех условий, и каждое из них важно одинаково.

Прогрессия нагрузки

Мышца увеличивается в ответ на стресс, к которому она пока не адаптирована. Если рабочие веса, число повторений и подходов месяцами не меняются, организм считает нагрузку привычной и перестает достраивать волокна. От тренировки к тренировке нужно добавлять — хотя бы одно повторение или 2,5 кг на штангу.

Профицит калорий и белок

Новая ткань строится из материала, который поступает с едой. Без избытка энергии организм не станет тратить ресурс на прирост массы. Ориентир по калориям — собственный вес в килограммах, умноженный на 40. Белка мужчине нужно 1,6–2 г на килограмм веса в сутки.

Восстановление

Синтез мышечного белка идет в основном во время отдыха, а не в зале. Сон меньше 7–8 часов, тренировки без выходных и хронический стресс тормозят прогресс сильнее, чем неидеальный рацион. 

Совет. Если вес не меняется две недели подряд, дело почти всегда в калориях. Прибавьте 200–300 ккал в день и понаблюдайте еще две недели.

Особенности спортивных добавок

Ассортимент спортивного питания большой, но доказательная база у разных групп сильно отличается. 

Протеин

Концентрат, изолят или казеин — это очищенный белок в порошке. Он не имеет преимуществ перед мясом, рыбой и творогом, зато помогает добрать суточную норму, когда съесть нужный объем обычной еды физически тяжело. Сывороточный протеин усваивается быстро, казеин — медленно, в течение нескольких часов.

Гейнер

Белково-углеводная смесь с высокой калорийностью. Гейнер решает конкретную задачу — создать профицит калорий тем, кто плохо набирает вес. Мужчинам со склонностью к набору жировой ткани такая добавка не подходит, лишние углеводы уйдут не в мышцы.

Креатин

Креатина моногидрат — одна из самых изученных спортивных добавок. Он участвует в энергообеспечении мышц во время коротких интенсивных усилий, за счет чего растут силовые показатели. Больше вес на штанге — сильнее стимул к росту мышечной ткани.

Аминокислоты BCAA и EAA

BCAA — это три аминокислоты с разветвленной цепью, EAA — полный набор незаменимых. Их прием оправдан только на фоне дефицита белка в рационе. Если же суточная норма белка набирается едой и протеином, покупка отдельных аминокислот прироста не принесет.

Аргинин, таурин, бета-аланин

Аргинин участвует в образовании оксида азота и влияет на кровоснабжение мышц во время работы. Таурин задействован в обмене и в передаче нервного импульса. Бета-аланин связан с выносливостью в подходах средней длительности. Эти вещества поддерживают тренировочный процесс, но не влияют на мышечную массу напрямую.

Группа с недостаточной доказательной базой

У части популярных позиций пока нет надежных подтверждений эффективности. Это экдистен, D-аспарагиновая кислота, прогормоны, орнитин-альфа-кетоглутарат, пептиды. Присутствие на витрине еще не повод вкладывать в них деньги.

Витамины и минералы для поддержки мышечной массы

Спортивное питание восполняет белок и калории, но почти не решает вопрос микроэлементов. А именно они участвуют в гормональном обмене, усвоении белка и работе мышечного волокна. На фоне интенсивных тренировок расход этих веществ растет, и дефицит проявляется раньше.

Цинк

Цинк участвует в белковом обмене и в синтезе тестостерона — ключевого для мужчины анаболического гормона. Значимая часть цинка теряется с потом, поэтому у тренирующихся мужчин потребность выше средней. Усваивается он в связке с медью, и правильное соотношение двух элементов важнее дозы каждого по отдельности.

Магний

Магний задействован в сокращении и расслаблении мышечного волокна, в передаче нервного импульса и в энергетическом обмене. Ночные судороги в икрах после тяжелых тренировок — типичный сигнал того, что расход магния превышает поступление. Форма имеет значение — хелатные соединения усваиваются полнее, чем неорганические соли.

Хром

Хром участвует в углеводном обмене и влияет на чувствительность тканей к инсулину. Для набора массы это существенно — от того, насколько эффективно организм распоряжается углеводами, зависит, куда уйдет профицит калорий.

Селен, марганец, антиоксиданты

Интенсивный тренинг усиливает окислительный стресс. Селен, марганец и растительные антиоксиданты типа дигидрокверцетина участвуют в защите клеток от свободных радикалов, что связано со скоростью восстановления между тренировками.

Натуральные комплексы «Оптисалт» для поддержки организма при физических нагрузках

Компания более 20 лет выпускает биологически активные добавки на растительном сырье — травах и дикоросах Алтая и Крыма. Спортивного питания в линейке нет, но есть комплексы микроэлементов и витаминов, которые дополняют белково-углеводную часть рациона.

Полный ассортимент собран в каталоге производителя. Так же вы можете получить бесплатную консультацию специалиста по подбору. Схема применения и противопоказания указаны на упаковке каждого продукта.

Как принимать добавки для прироста мышечной массы

Микроэлементные комплексы рассчитаны на курсовой прием, эффект накапливается постепенно. Обычно речь идет о месяце и больше. 

Основные принципы: 

• Начинайте с базы — сначала рацион, режим тренировок и сон, а потом заказывайте добавки

• Не совмещайте самостоятельно несколько комплексов с пересекающимся составом

• Сверяйте дозировки с рекомендациями на упаковке, не увеличивайте дозу  «для скорости»

• Учитывайте индивидуальные противопоказания и обсуждайте прием со специалистом

• Оценивайте результат не через неделю, а после завершения курса

БАД. Не является лекарственным средством. Имеются противопоказания, перед применением рекомендуется проконсультироваться со специалистом.